Tot km 30 een plan, daarna een ervaring

Uitgelopen. Dat was het doel, en dat is gelukt.

Zondag 1 november liep ik de NN Marathon The Hague, mijn eerste. Start en finish bij het Malieveld, een droge en bewolkte dag van zo’n 11 graden. Het was voor mijn broertje een duo-marathon, we liepen samen tot aan zijn wissel. De rest liep ik alleen. Mijn zoon zou eigenlijk ook meelopen, maar kon er niet bij zijn. Hij zette me wel af bij de start.

Het plan was simpel: rustig beginnen rond 6:40 per km, elke 7 km een Maurten-gel en elke 5 km water en AA Drink. De eerste 30 km liepen als een klok: 6:22 tot 6:47 per km, de halve marathon in ongeveer 2:13 en een hartslag die rustig meestijgt.

Daarna kwam de muur. Op km 31 zakte ik naar 7:37, op km 34 liep ik bijna stil (10:13) en de laatste negen kilometers werden een mix van lopen en schuifelen, tussen 8:30 en 9:45 per km. Mijn hartslag zakte mee. Het waren dus niet hart en longen die het opgaven, maar mijn benen, die gewoon op waren. Op Garmin Connect noteerde ik: “Dead 🙈”. Twee kilometer voor de streep kwam mijn broertje weer naast me lopen en liepen we samen over de finish. Dat maakte die laatste kilometers een stuk lichter.

Het verloop

Oranje is mijn tempo, groen mijn hartslag. Het grijze vlak is het stuk na km 30,5.

Blok	Tempo	Hartslag	Cadans
km 1–10	6:40	131	87
km 11–20	6:33	141	88
km 21–30	6:54	145	88
km 31–42	8:45	130	76

Tempo in min/km, hartslag in bpm. Mijn drempelhartslag in Intervals.icu staat op 150 bpm.

Wat ik leer

Mijn langste training was 30 km (ruim 3 uur), de marathon duurde ruim 5 uur. Mijn benen kenden die laatste twee uur dus nog niet. Mijn hartslag zat van km 22 tot 29 op 145-148, vlak onder mijn drempel, en dat is een stevige inspanning om zo lang vol te houden. Mijn voeding klopte: ongeveer 55-65 gram koolhydraten per uur zonder maagproblemen. Volgende keer begin ik rustiger, loop ik 1 of 2 keer een duurloop van 32-35 km en voeg ik meer kracht en intervallen toe. Dat laatste kon ik de afgelopen maanden vanwege mijn knie niet, tot ik ontdekte dat meer voorwaartse lean het probleem oploste.

Wat nu

Eerst herstellen.

Recorded on Garmin Forerunner 965. Data provided by Garmin®